Breaking

Voimaharjoittelu pyöräilijälle ja triathlonistille – jalosta voima tuloskunnoksi

pyöräily + triathlon / pyoraily + triathlon - nostot / pyöräily+triathlon > juoksija / pyöräilytriathlon-hiihto / voima / Yleinen / 1.12.2020

Voimaharjoittelu pyöräilijälle ja triathlonistille -sarjamme jatkuu toiseen osaan. Hermostollisten voima-ominaisuuksien kehittyminen vaatii voimailua isoilla vastuksilla tai todella nopeita liikkeitä kohtuullisella vastuksella. Molemmat hermostollisen voiman kehittämisen tavat onnistuvat turvallisesti vasta, kun voiman pohjaportaat ovat kunnossa.

Aiemmassa pyöräilijän ja triathlonistin voimaharjoittelun jutussa kävimme läpi voimaportaiden ensimmäiset askelmat eli lihaskestävyyden ja voimakestävyyden. Ne muodostavat perustan ja sopivat erityisen hyvin uuden harjoituskauden alkuun. Lajivoiman puolesta puhuin myös melko paljon. Näissä teemoissa on keskeinen perusta kestävyysurheilijan voimaharjoittelulle uuden treenikauden alkukuukausina.

Voimaportaiden seuraavat askelmat ovat perusvoima ja maksimivoima. Niitä haetaan useammin salitreeneistä kuin puhtaista lajitreeneistä.

Perus- ja maksimivoimatreenissä toistomäärät ovat aiempiin voimaportaiden askelmiin verrattuna selkeästi pienempiä niin yksittäisessä liikkeessä kuin koko treenissä.

Valitse perusvoimasarjassa vastukset siten, että jaksat tehdä noin 8–12 toistoa. Tällainen harjoittelu on usein lihaksia hieman jumittavaa. Lisäksi lihasmassa kasvaa perusvoimalla herkemmin kuin puhtaassa maksimivoimassa, jossa toistomäärät ovat pienempiä ja vaikutukset enemmän hermostollisia.

Siksi kestävyysurheilijoiden treenisuosituksia on viety yhä enemmän perusvoimasta maksimivoimatreenien suuntaan. Perusvoimaa voidaan kuitenkin tehdä lyhyehkö jakso, esimerkiksi 4–6 viikkoa, kesken aerobisen treenikauden. Silloin pieni tukkoisuus lihaksistossa ei juuri haittaa. Perusvoimatreeni nostaa jonkin verran maksimivoimatasoja ja valmistaa varsinaiseen maksimivoimaan.

Maksimivoima vaatii kunnon vastuksen

Kun eri harjoituskausina huomioidaan voimaportaiden mukainen tekeminen nousujohteisesti ja suunnitelmallisesti, tulee voimaharjoittelusta mielekästä, kehittävää ja loukkaantumisten kannalta turvallista.

Suunnitelmallisen voimaominaisuuksia kehittävän harjoittelun tulisi kuulua kiinteästi jokaiseen harjoituskauteen ympäri vuoden. Kokenut hyvän voimapohjan omaava kestävyysurheilija voi edetä voimaportaita lyhyempinä ja nopeammin toistuvina kausina, kun taas aiemmin voimatreenit laiminlyönyt harrastaja hyötyy voimaportaiden maltillisesta kipuamisesta pitkin harjoitusvuotta.

Viimeistään maksimivoima vaatii väkisinkin harjoittelua painoilla, vaikka muuten suosisit paljon lajivoimatreeniä.

Maksimivoimatreenissä kuorman tai vastuksen tulisi olla jo niin iso, että voit tehdä vain muutamia teräviä toistoja ennen uupumista. Yleensä puhtaan maksimivoiman osalta kestävyysurheilijoille suositellaan 2–5 toiston sarjoja, joissa suoritustempo on hallitun nopea.

Hyviä esimerkkejä tällaisista maksimivoimaliikkeistä ovat isot perusliikkeet kuten leuanveto tarvittaessa lisäpainoilla tai vastaavasti hieman helpotettuna, maastavetoliikkeet sekä erilaiset kyykky- ja jalkaprässiliikkeet – myös yhden jalan versioina.

Kokemusteni mukaan kestävyyslajien kilpaharrastajille tuntuu hankalalta pitää maksimivoimaharjoittelussa riittävän pitkiä palautuksia treenisarjojen välillä. Palautusten tulisi pääasiassa olla 2–4 minuuttia isojen pääliikkeiden sarjojen välillä. Tauon aikana on tärkeää latautua seuraavaan sarjaan.

Kehittävä maksimivoimaharjoittelu vaatii riittävän rohkeaa ja täysin keskittynyttä tekemistä, jotta asteittainen siirtyminen yhä suurempiin treenipainoihin onnistuu.

Turvallisuus ja mahdolliset omat rajoitteet pitää isojen vastusten treeneissä aina tarkoin huomioida.  Vaikkapa puutteellinen keskivartalon tukilihaksiston kunto tai suoritustekniikka altistavat vammoille. Tavoitteellisella voimaominaisuudet huomioivalla tekemisellä voit kuitenkin karsia rajoittavia tekijöitä.

Pikavoima tuo terän

Maksimivoimatreenissä pyritään asteittain jatkuvasti yhä isompiin treenivastuksiin. Nopeusvoimaliikkeissä vastukset ovat hieman pienempiä, yleensä vain noin 30–70 prosenttia liikkeen maksimiykkösestä.

Nopeusvoima tarkoittaa mahdollisimman nopeaa voimantuottoa. Kestävyyslajin harrastajalle pikavoima on nopeusvoiman osa-alue, jolla on tärkeä paikkansa kokonaisharjoittelun kentässä. Pikavoima onkin viides voimaportaiden askelma kestävyysurheilijalle.

Pikavoiman harjoittamisella on yhteneviä suoritusominaisuuksia maksimivoiman kanssa. Erilaisia keskeisiä harjoitusliikkeitä yksittäiseen treeniin mahtuu vain 3–4, ja hyvä nyrkkisääntö on, että yksi sarja kestää maksimissaan vain kymmenen sekuntia. Palautusajat sarjojen välillä ovat 2–4 minuuttia. Suoritustempo on mahdollisimman nopea ja harjoituksen kokonaistoistojen määrä on maltillinen.

Pikavoiman avulla kestävyysurheilija voi jalostaa voimaa ja nopeaa voimantuottoa. Triathlonin ikäryhmähuipulta olen lukenut ja kuullut esimerkeistä, joissa pikavoimatreenit ovat olleet tärkeässä roolissa, kun juoksuvauhdeista on hiottu jopa kymmeniä sekunteja per kilometri kisakaudelle. Hurjan kuuloisia parannuksia ovat edesauttaneet pari-kolme lyhyttä pikavoimatreeniä viikoittain kisakauden alla.

Lue koko juttu Pyöräily+Triathlon-lehdestä 4/2020

Kuva ja video Ari J. Hyytiäinen


Avainsanat:



Tero Knuutila




Previous Post

Hispaman Xtri – Hymy joka ei kulu kasvoilta





You might also like



0 Comment


Vastaa


More Story

Hispaman Xtri – Hymy joka ei kulu kasvoilta

Myös Hispaman tarjosi vahvan kokemuksen. Swissman jätti jälkensä Mikko Lehmuskoskeen, ja viime syksynä mies matkusti...

30.9.2020