Breaking

Triathlonin puolimatka sopii melkein kaikille

pyöräily + triathlon / triathlon / Yleinen / 31.1.2020

Triathlonin puolimatka on maailmanlaajuisesti triathlonin suosituimpia matkoja – niin myös Suomessa. Se tarjoaa haastetta kokeneellekin kestävyyslajien harrastajalle, mutta on kuitenkin inhimillinen suoritus lähes kaikille asiasta kiinnostuneille.

TRIATHLONIN PUOLIMATKA

  • UINTI 1900 metriä
  • PYÖRÄILY 90 kilometriä
  • JUOKSU 21,1 kilometriä

Puolimatkan triathlon vaatii taustasta riippuen valmistautumisaikaa muutamista viikoista pariin vuoteen.

Usein suurin haaste on uiminen. Uintitaidon oppiminen määrää usein sen, milloin on valmis puolimatkalle. Käytännössä täysin uimataidoton ihminen oppii vuodessa kahdessa uinnin niin hyvin, että uskaltaa lähteä viivalle. Uuden taidon oppiminen aikuisiässä on toki aina haasteellista, mutta haasteen selättäminen on myös hyvin palkitsevaa.

Peruskestävyys kaiken pohja

Puolimatkan harjoittelussa painottuu muiden kestävyyssuoritusten tapaan peruskestävyyden kehittäminen. Harjoitusmäärästä ja kunnosta riippuen treeneistä reilusti yli puolet pitää toteuttaa kokonaan peruskestävyysalueella. Tämä tarkoittaa pitkäkestoisia ja matalatehoisia juoksulenkkejä, pyörätreenejä, hiihtoharjoituksia, patikointia ja uintiharjoituksia.

Toisin kuin usein luullaan: mitä parempi kunto on ja mitä enemmän harjoittelee, sitä selkeämmin harjoittelun tulee keskittyä peruskestävyyteen. Keskimäärin suomalaiset puolimatkan osallistujat harjoittelevat 300–350 tuntia vuodessa, vaihteluvälin ollessa 100–700 tunnin välillä.

Lajitaitoihin panostus kannattaa

Lajitaidoista haasteellisin on uinti, johon moni kuntoilija kaipaa valmentajan tai triathlonseuran kokeneempien harrastajien tukea. Uintitekniikan kehittämiseen kannattaa käyttää reilusti aikaa. Pelkkä altaan kelaaminen päästä päähän ei kehitä taitoja riittävästi. Keskity veden tuntemisen parantamiseen ja erilaisiin tekniikkadrilleihin.

Pyöräily ja juoksu ovat periaatteessa yksinkertaisia lajeja, mutta kilpailijan tason noustessa niissäkin korostuvat myös tekniikka sekä taidot. Harrastajan näkökulmasta oleellisin asia pyöräily- ja juoksutaitojen kehittämisessä on se, että oikeat tekniikat ennaltaehkäisevät rasitusvammoja. Vammat ovat usein merkki liiallisesta kuormituksesta ja puutteellisesta lajitekniikasta.

Oikea ravitsemus auttaa jaksamaan

Ravinto on tärkeää harjoittelussa, mutta usein sen merkitystä liioitellaan. Aloittelevan triathlonistin harjoittelumäärät ovat verraten alhaiset, että sopivalla perusruokavaliolla pärjää vallan mainiosti.

Harrastajan ruokavalio nojautuu pitkälti laadukkaaseen perusruokaan, johon jokainen hakee itselleen sopivat painotukset.

Kilpailusuoritus ja kovat tai pitkät harjoitukset ovatkin toinen juttu. Niissä riittävä nesteen saanti on avainasemassa. Toinen tärkeä asia on energian saanti, jolla vaikutetaan jaksamisen lisäksi myös palautumiseen. Jos olet tankannut ennakkoon järkevästi, alle tunnin lenkeillä on harvoin tarvetta nesteelle tai energialle.

Kisasuorituksessa ja pidemmissä harjoituksissa hyvä nyrkkisääntö on juoda 0,5–1 litraa itselle sopivaa ja etukäteen testattua urheilujuomaa tunnissa sekä lisäksi ottaa 20–30 minuutin välein energiageeli. Tunnissa olisi hyvä nauttia noin 60 grammaa hiilihydraattia. Kiinteälle ruoalle ei suorituksen aikana ole tarvetta, koska säännöllinen energian saanti takaa tasaisen verensokerin ja elimistön normaalin toiminnan.

Tukea vahvasta keskivartalosta

Lihaskunto, niin yleisesti kuin lajinomaisesti, on tärkeässä roolissa triathlonin kaikilla kilpailumatkoilla. Yleisessä lihaskunnossa vahvistamisen painotus tulee olla keskivartalossa sekä kropan heikommissa lihasryhmissä, joita usein ovat takareidet, pakarat, vatsa, yläselkä, hartiat ja ojentajat. Yleensä edellä mainittujen vastaparit ovat vahvoja.

Esimerkiksi etureisien lihakset ovat monella suhteettoman vahvat ja niiden hermotus on parempaa, jolloin takareisien ja pakaroiden työskentely esimerkiksi pyöräilyssä jää vajaaksi. Tämä johtaa usein siihen, että etureidet väsyvät. Kun näin käy, siirtyy lihastyö väkisin enemmän heikoille takareisille ja vauhti voi pudota dramaattisesti.

Hartioiden ja yläselän heikkous suhteessa rintalihaksiin taas johtaa ylävartalon virheasentoihin, mikä näkyy uinnissa, pyöräilyasennossa ja ikävä kyllä hyvin tavallisesti myös juoksussa. Triathlonistin lihaskuntoharjoittelu, jossa vahvistetaan heikkoja lihasryhmiä, auttaa myös yleisessä lihastasapainossa ja siten vähentää erilaisia kiputiloja.

Lajinomainen lihaskunto rakentuu nousujohteisen harjoittelun kautta. Lihakset, jänteet ja nivelet ylikuormittuvat huomattavasti nopeammin kuin hengitys- ja verenkiertoelimistö. Niin tylsältäkin kuin se kuulostaa, niin harjoittelua ohjaa elimistön heikoin lenkki ja usein se löytyy tuki- ja liikuntaelimistöstä.

Alkuun pääset perusvarusteilla

Triathlonvarusteisiin saa halutessaan uppoamaan rahaa pienen omaisuuden verran, mutta lajiin pääsee hyvin sisälle suhteellisen pienellä investoinnilla. Lisäksi kaikkein kalleimmat välineet – erityisesti pyörä – kestävät hyvällä huollolla käyttökelpoisena jopa vuosikymmenen tai kaksi.

Triathlonissa kilpailemista varten tarvitset märkäpuvun, uimalasit, triathlonasun, pyörän, pyöräilykengät, kypärän sekä lenkkitossut. Harjoittelua varten tarvitset luonnollisesti ulkoiluvaatteet eri keleille.

Pyöräksi paras valinta on joko tavallinen maantiepyörä tai cyclocrossari, joista jälkimmäisellä pystyy ainakin Etelä-Suomessa ajamaan vaikka ympäri vuoden vaihtamalla renkaita kauden mukaan. Varusteet ovat toki tärkeitä, mutta niihin ei kannata varsinkaan harrastuksen alussa pistää liikaa niin taloudellisia kuin henkisiäkään paukkuja.

 

Puolimatkan harjoitusohjelma

Esittelemme kolme erilaista harjoitusviikkoa, joita on hieman muokattu tätä juttua varten Yhteisö unelmille -palvelusta.

OHJELMAT ANTTI HAGQVIST

Kevättalven malliviikko

MA TI KE TO PE LA SU
Lepo, kevyt venyttely Juoksu 45 min, PK1–>PK2, viimeinen 10 min rauhallista loppuverryttelyä Uinti 400 m kevyesti, 5 x 400 m vapaauintia (vetojen alut rauhassa),  palautus vetojen  välillä 30 s, loppuun 200–400m vapaauintia kevyesti Pyöräily (ajovastus, wattbike, kuntopyörä) 20 min PK1–>PK2, 90–100 rpm, 2 x 5 min VK2, 100–110 rpm, palautus vetojen välillä 5 min PK2 VK1; lihaskuntoharjoitus; pyöräily 20 min PK1–PK2, 100–110 rpm sisältäen 2 x 30 s isolla vastuksella, palautus 3 min vetojen välillä Lepo Uinti 400 m kevyesti, 5 x 200 m vapaauintia pulliksilla (vauhtia kiihdyttäen 50 m kevyt, 50 m reipas, 50 m reipas–kova, 50 m kova), palautus 30 s vetojen välillä; 10 x 50 m vapaauintia rennosti, palautus 15 s vetojen välillä; 400 m vapaauintia Juoksu 30–45 min PK1–>PK2, alku kevyesti, loppua kohti hieman kiihdyttäen; päälle pyöräily (ajovastus, wattbike, kuntopyörä) 45–75 min PK1–PK2, 100–110 rpm
Yhteensä 4.45–6.15 h

Pidä 2–3 viikon harjoittelun jälkeen aina yksi selvästi kevyempi viikko.

 

Alkukesän malliviikko

MA TI KE TO PE LA SU
Lepo, kevyt venyttely Uinti 200 m alkuverryttely, 5 x 300 m vapaauintia (vauhtia kiihdyttäen 100 m kevyt–reipas, 100 m reipas, 100 m reipas–kova), palautus 30 s vetojen välillä; 4 x 50 m vapaauintia (35 m kevyt, 15 m lähes täysillä), palautus 20 s vetojen välillä; 200 m loppuverryttely Pyöräily 45–60 min PK1–PK2, 90–100 rpm sisältäen 2 x 5 min (ensimmäinen 5 min VK1– VK2 ja toinen 5 min VK2–MK, 100–110 rpm), vetojen välissä 5–10 min palauttavaa ajoa; päälle kiihtyvä juoksu 5 min VK1, 5min VK1–VK2, 5 min VK2–MK, 10 min PK1–PK2 Avovesiuintia 15–20 min, muutama rento veto á 30–60 s hyvällä tekniikalla Lepo Juoksu 15 min PK1–>PK2, 5 x 2 min VK2–MK, palautus juosten kevyesti 2 min vetojen välillä, 15 min PK1–PK2 Pyöräily 20 min PK1–>PK2, 90–100 rpm, 20 min VK1–VK2 90–100 rpm, 20 min PK2–VK1 90–100 rpm; päälle juoksu 45–60 min PK2
Yhteensä 4.45–5.35 h

Pidä 2–3 viikon harjoittelun jälkeen aina yksi selvästi kevyempi viikko.

 

Kilpailukauden malliviikko

MA TI KE TO PE LA SU
Lepo, kevyt venyttely Pyöräily 45 min PK1, 90–100 rpm, lihaskunto, juoksu 15 min PK1 PK2 Juoksu 15–20 min PK1–PK2 sisältäen 2–4 min hieman kovempaa; päälle avovedessä uinti 20–30 min alku rauhallisesti, lopussa hieman vauhtia nostaen, viimeiset 3–5 min kevyttä verryttelyä Lepo, kevyt venyttely Pyöräily 20 min PK1, 90–100 rpm; päälle 10 min kevyttä juoksua/ kävelyä Kilpailupäivä: 10–15 min kevyttä juoksua ja lyhyt uinti ennen starttia; kilpailua ennen ja sen aikana riittävä energiatankkaus (nestettä noin 0,5–1 l min, energiageeli noin 20–30 min välein); loppuverryttelynä kevyttä juoksua/kävelyä 15 min Lepo
Yhteensä 4.45–5.35 h

 

Lyhenteet ja selitykset

PK1 peruskestävyyden tehoalueen alempi taso, syke noin 50–65 % maksimista Huom! Sykealueet ovat hyvin yksilölliset. Jos et tiedä omiasi, käy kuntotestissä ja määritä omat harjoitusalueesi eri lajeihin. Uinnissa, pyöräilyssä ja juoksussa on usein kaikissa eri sykerajat.

Käytä tuleva syksy ja talvi monipuoliseen kuntoiluun ja lajitaitojen (erityisesti uinti) oppimiseen. Pitkät, rauhalliset (sauva)kävelyt, pyöräretket, juoksulenkit ja hiihtotreenit rakentavat tehokkaasti kestävyyspohjaa. Säännöllinen kuntopiiri- tai voimaharjoittelu puolestaan parantaa lihaskuntoa ja auttaa välttämään rasitusvammoja.

PK2 peruskestävyyden tehoalueen ylempi taso, syke noin 65–75 % maksimista
VK1 vauhtikestävyyden tehoalueen alempi taso, syke noin 75–82 % maksimista
VK2 vauhtikestävyyden tehoalueen ylempi taso, syke noin 82–90 % maksimista
MK maksimikestävyyden tehoalue, syke noin 90–100 % maksimista
rpm kierroksia minuutissa (revolutions per minute)
pullikset  uinnissa jalkojen väliin asetettava kelluke

TEKSTI ANTTI HAGQVIST KUVA TEEMU OJAPALO BULLSEYE PHOTOGRAPHY/FINNTRIATHLON

Juttu julkaistu alunperin Pyöräily+Triathlonissa 4/2017.


Avainsanat: , ,



Antti Hagqvist




Previous Post

Täsmäravinnosta apua flunssan ehkäisyyn

Next Post

Trek Top Fuel 9.7 tarjoaa kasvunvaraa poluille





You might also like



0 Comment


Vastaa


More Story

Täsmäravinnosta apua flunssan ehkäisyyn

Säännöllinen, kohtalaisen rasittavan liikunnan harrastaminen vahvistaa vastustuskykyä. Runsas, kova kestävyysharjoittelu...

29.1.2020