Jos asetat tavoitteesi vaikkapa pitkään pyöräilytapahtumaan tai -kilpailuun, kannattaa käydä läpi maantiepyöräilyn perusteet: säädöt, varusteet, tärkeimmät harjoitukset ja porukassa ajamiset niksit.
Mitä kaikkea kannattaa ottaa huomioon, jos on päättänyt osallistua johonkin pitkään pyöräilytapahtumaan tai jopa kilpailuun? Miten tällaiseen koitokseen voi valmistautua ja kuinka paljon työtä se vaatii?
Suuri merkitys on luonnollisesti sillä, kuinka korkealle asetat tavoitteesi. Haluatko ensisijassa vain nauttia urheilutapahtuman hyvästä ilmapiiristä vai toden teolla tavoitella nimeäsi tuloslistan paremmalle puolelle? Oli tavoitteesi sitten mikä tahansa, tietyt perussäännöt pätevät aina.
Säädöt kohdalleen
Pyörä, mankeli, putkikameli, fillari – rakkaalla lapsella on monta nimeä. Mutta karua on matkanteko, jos pyörä ei ole oikean kokoinen tai säädöt ovat ihan pielessä.
Perussäädöt kannattaa tehdä pyöräliikkeen henkilökunnan avustuksella. Ja kun ensimmäiset lenkit on tehty, voit ryhtyä kuulostelemaan omaa kehoasi ja kenties vähän muuttaa asentoa sen mukaan.
Maantiepyöräilyn perusteet voi säätöjen osalta pelkistää yksinkertaisesti. Olennaista on satulan korkeus ja sijainti pitkittäissuunnassa. Jalat ovat moottori, josta voima välittyy kampien kautta takapyörään. Asennon tulee olla rento ja miellyttävä. Satulan paikkaa määritettäessä on kolme yksinkertaista ohjetta.
1. Laita kantapäät polkimille ja pyöritä hitaasti taaksepäin. Jalkojen tulee suoristua täysin mutta lantio ei saa keikkua.
2. Laita kammet vaakatasoon ja jalka polkimelle niin, että päkiä on polkimen akselin kohdalla. Aseta luotinaru polvilumpion vierestä alaspäin niin, että naru on polkimen akselin eli päkiän kohdalla.
3. Satulan tulee aina olla vaakatasossa. Vatupassi kouraan ja mittaamaan! Jos tuntuu, että pyörän mukana tullut satula ei sovi sinulle, vaihda se toiseen.
Muihin pyörän säätöihin on olemassa monimutkaisia laskentakaavoja, mutta kun satulan paikka on määritetty oikein, kannattaa muut säädöt mielestäni tehdä niin, että ajoasento on mahdollisimman miellyttävä..
Tangon ja satulan välissä tulee olla riittävästi tilaa, jotta siinä mahtuu ajamaan seisten. Tangon korkeuden pitää olla sellainen, että pystyt viettämään ajoasennossa tunnista toiseen.
Erityisen tärkeänä pidän sitä, että tarkistat todella pikkutarkasti, että komponentit ovat suorassa ja oikein säädetty toisiinsa nähden. Tangon pitää olla keskellä, satulan suorassa, jarrukahvojen samalla korkeudella ja ajokenkien pohjassa olevien klossien samassa paikassa.
Tämä voi tuntua pilkun viilaamiselta, mutta kun toistoja tulee kymmeniätuhansia, muuttuu millikin nopeasti metriksi ja elimistö voi viestiä tähän erilaisilla kiputiloilla.
Varusteista tinkimättä
Ajovarusteissa ei kannata tinkiä. En tarkoita, että varusteita pitää olla kassikaupalla, vaan että varusteet ovat lajiin suunniteltuja ja sopivan kokoisia.
Alkuun pääsee toki mainiosti muillakin urheiluvaatteilla, mutta lajiin suunnitellut vaatteet auttavat nauttimaan ja menestymään paremmin. Pyöräilijän vaatekaapissa tulisi olla ainakin oheisen listan mukaiset varusteet:
- ajohousut – pidän henkselimallia parhaana
- laadukas aluspaita
- ajosukat
- ajopaita
- tuuliliivi
- polvenlämmittimet, irtohihat ja -puntit
- ajohanskat, sormelliset ja sormettomat
- kypärä
- ajolasit
Pyöräilyssä on tyypillistä, että olosuhteet muuttuvat tiuhaan suorituksen aikana pitkän keston vuoksi. Ajajan pitää pystyä vastaamaan erilaisiin vaatimuksiin vauhdissa.
Edellä oleva lista on lähestulkoon vaatekokonaisuus, jota puetaan ja riisutaan pitkän suorituksen aikana – kelistä toki riippuen. Harvoin rankassakaan kisassa pidetään tuon enempää vaatetta yllä, pyöräilijät ovat kovaa tekoa.
Listaan voisi lisätä vielä ajotakin ja pitkälahkeiset lämpöhousut, ja silloin pärjätään mainiosti +5 – +35 lämpötiloissa, joissa maantiepyöräilyä useimmiten harrastetaan.
Maantiepyöräilyn perusteet: Pyöritys
Nyt kun meillä on pyörä, jolla ajaa, ja varusteet, jotka pukea päälle, on aika kääntää maantiepyöräilyn perusteet seuraavalle sivulle. Pohdimme, miten ajaa. Miten päästä paikasta toiseen nopeinta vauhtia mahdollisimman pienellä energiamäärällä?
Tähän kysymykseen ei valitettavasti ole yksinkertaista vastausta. On kuitenkin muutamia hyviä vinkkejä siihen, miten matkasta voi ainakin nauttia enemmän.
Maantiepyöräilyn perusteet alkavat pyörityksestä. Pyörityksellä tarkoitetaan juuri sanaa sen varsinaisessa merkityksessä eli sitä, että jalat pyörittävät ympyrää ja veto pysyy koko ajan tasaisena. Tähän eivät pysty sataprosenttisesti edes maailman parhaat, mutta hekin harjoittelevat sitä läpi koko uransa.
Pyöritystä on helpointa harjoitella harjoitusvastuksella tai rullilla. Näin pystytään optimoimaan olosuhteet ja keskittymään vain tämän osa-alueen kehittämiseen ilman, että tarvitsee murehtia sääoloja tai liikennettä.
Seuraavat kaksi hyvää perusharjoitetta kehittävät pyöritysnopeuden ja pyörityksen tasaisuutta. Molemmat harjoitukset voit toteuttaa myös ulkona. Pyörän mittari, joka näyttää kadenssin eli pyöritysnopeuden, on välttämätön harjoituksiin.
Pyöritysharjoitus 1
- Laita kevyt vastus ja aja satulasta istuen koko harjoituksen ajan. Nosta pyöritysnopeus esimerkiksi 70 kierrokseen minuutissa (rpm). Nosta pyöritysnopeutta 30 sekunnin välein kahdella pykälällä ja aja niin pitkään kuin pystyt ilman, että tekniikka hajoaa ja takapuoli alkaa pomppia satulassa. Halutessasi voit toistaa harjoituksen kaksi kertaa.
- Tämä on erinomainen tapa kehittää liikenopeutta, ja tulet huomaamaan, kuinka nopeasti kehitystä tulee. Laita tavoitteeksi vaikkapa 120 kierrosta minuutissa.
Pyöritysharjoitus 2
- Aja satulasta istuen todella raskaalla välityksellä kuitenkin niin, että ylävartalo on rentona. Jalat pyörivät todella hitaasti, ja ehdit rauhassa keskittyä siihen, että jalat tekevät työtä kierroksen jokaisella sentillä. Aja vaikkapa 5 minuuttia kerrallaan ja toista harjoitus 4–6 kertaa.
Näiden kahden harjoituksen yhdistelmä antaa erinomaiset perusedellytykset kauniiseen ja tehokkaaseen pyöritykseen.
Luonnollisena jatkona pyöritykselle on pyörityksen monipuolisuuden kehittäminen. Tavoitteena on, että pystyt ajamaan kevyillä ja raskailla välityksillä erilaisissa maastonkohdissa.
Tätä ominaisuutta on helppo harjoitella, vaikka se onkin aika tuskaista. Nyrkkisääntönä voi sanoa, että käytä kevyitä välityksiä sellaisissa maastonkohdissa, joissa normaalisti käyttäisit raskaita välityksiä ja päinvastoin. Jalkoihin tulee taatusti aikamoista maitohapon tunnetta, mutta se on hyvä asia ja valmistaa sinua tuleviin koitoksiin.
Pyöräily on lajina sellainen, että kehoa tulee valmistaa kaikenlaisiin tilanteisiin. Maasto ja tuuliolosuhteet vaihtelevat ja sen myötä myös käytettävät välitykset.
Harjoitukset tavoitteiden mukaan
Näin meillä alkaakin jo olla maantiepyöräily perusteet koossa: pyörä, varusteet ja pyörittämisen perusteet. On aika siirtyä suunnittelemaan harjoittelua ja opettelemaan pieniä niksejä, joilla voit menestyä paremmin.
Jos päätavoitteesi on esimerkiksi kuntoajo, joka on pituudeltaan 150 km, miten siihen kannattaisi harjoitella?
Kestävyyslajien harrastajien parissa vallitsee perinteisesti jonkinlainen pitkän lenkin villitys – vauhdista viis, kunhan viettää treeneissä mahdollisimman paljon aikaa. Tässä piilee toki myös totuutta, mutta pelkkä pitkän lenkin tekeminen ei pyöräilyssäkään tee autuaaksi.
Kuntoajojen taso ja vauhdit ovat sen verran kovia, että ilman nopeutta ei pysty kovin pitkään seuraamaan pääjoukkoa, vaan saa ajella ihan kaikessa rauhassa sen takana. Pelkällä nopeudella puolestaan alkavat eväät olla syödyt matkan loppupuolella, ja haaveet hyvästä sijoituksesta voi heittää jorpakkoon.
Pyöräilyharjoittelu poikkeaa monista muista lajeista juuri siksi, että vaikka harjoittelun pääpaino olisi esimerkiksi nopeuden kehittämisessä, voi harjoitus silti olla melko pitkä. Mainitsen tämän lähinnä siksi, että jos on esimerkiksi mahdollista harjoitella vaikkapa vain neljä kertaa viikossa, ei ole syytä huoleen.
Näin toteutat neljä avainharjoitusta
- LAJIVOIMA: Treeni loivaan nousuun, joka on kestoltaan 2–3 minuuttia satulasta istuen raskaalla välityksellä sykkeen pysyessä matalana. Tämä on voimaharjoitus, joka ei saa nostaa sykettä yli aerobisen kynnyksen. Palautuksena vetojen välillä 3–4 minuuttia kevyttä ajoa. Tästä harjoituksesta saat jalkoihin tarvittavan väännön.
- NOPEUS JA RÄJÄHTÄVYYS: 5 x 5 minuuttia kovaa ajoa niin, että aloitat jokaisen vedon kovalla 200–300 metrin kirillä ja sen jälkeen haet hyvän ajorytmin. Palautus 5 minuuttia vetojen välillä. Tämä harjoitus kuvaa tilannetta, jossa tulee yllättävä vauhdin lisäys, johon pitää reagoida ja sen jälkeen vauhti pysyy kovana muutaman minuutin ajan. Vetojen pituutta ja määrää voit vapaasti vaihdella. Perussääntönä se, että mitä pidempi veto, sitä enemmän harjoitetaan vauhtikestävyyttä ja mitä lyhyempi veto, sitä enemmän harjoitetaan maksimikestävyyttä ja räjähtävyyttä. Kauden alussa ehdottomasti pitkiä vetoja ja kilpailun lähestyessä lyhyempiä.
- HUOLTAVA PITKÄ LENKKI: Kevyellä välityksellä 3–4 tuntia nautiskellen. Tämän harjoituksen ei pidä tuntua kuormittavalta, vaikka parannat omia kestävyysominaisuuksiasi kuin huomaamatta ja valmistat itseäsi kauden koitoksiin.
- VAATIVA PITKÄ LENKKI: Harjoituksen punaisena lankana tulisi olla, että vauhti kiihtyy loppua kohden. Lenkin alku voi hyvin olla samanlaista ajoa kuin edellisessä harjoituksessa, mutta loppua kohden lisätään vauhtia niin, että viimeinen 30 minuuttia vastaa lähes kilpailusuoritusta. Kannattaa hyödyntää mäet ja risteykset. Tee iskuja ylämäkiin. Kiihdytä täysillä risteyksistä ja kuvittele mielessäsi, kuinka karkaat pääjoukolta.
Edellä mainitut harjoitukset ovat perusrunko tarvittavien ominaisuuksien kehittämiseen. Nämä neljä harjoitusta voit halutessasi tehdä vaikka peräkkäisinä päivinä, jos aloitat harjoitusputken levänneenä. Näin ollen arjen ja harjoittelun suunnittelu ja yhdistäminen on melko helppoa, ja saat silti parhaan hyödyn irti.
Maantiepyöräilyn perusteet toimivat kestävyysfysiologisesti samoin kuin muissa kestävyyslajeissa. Muista pitää huolta siitä, että harjoitukset ovat riittävän erilaisia. Liian usein sorrutaan siihen, että ajetaan vain paljon ja tasaista vauhtia. Sillä tyylillä ei valitettavasti saavuteta parasta mahdollista tulosta.
Porukassa treeniä ja kisaa
Alkaa vaikuttaa lupaavalta. Tarvittavat välineet, niksit pyörittämiseen ja harjoittelun perusrunko – tässäkö se nyt oli? Ei sentään.
Pyöräilyssä menestymisen perusedellytys on, että osaat ja pystyt ajamaan suuressa porukassa. Tätä ominaisuutta ei valitettavasti voi harjoitella yksin. Kilpailuihin osallistuminen on paras tapa kehittyä ja oppia hallitsemaan pyörä paremmin. Porukkalenkit ovat jo puoli voittoa, vaikka vauhdit jäävät selvästi kisaa alhaisemmiksi.
Edellä mainitut harjoitukset ovat siitäkin käteviä, että voit toteuttaa kaikki yhdessä muiden harrastajien kanssa. Voimaharjoitukset voit ujuttaa yhteislenkin lomaan aina, kun sopiva mäki tulee vastaan. Porukasta voi tehdä iskuja ja omia 5 minuutin vetoja ja palata aina lepovaiheen aikana porukkaan.
Helppo palauttava lenkki tulee tehtyä mukavasti, kun istuu porukassa ja vain lymyilee muiden peesissä. Pitkän kovan harjoituksen voit hyvin aloittaa ryhmässä ja lisätä rasittavuutta sillä, että teet vetotyötä porukan kärjessä. Jos ei vauhtia löydy, niin ainahan voi karata lopussa. Pyöräily on sosiaalinen laji, kuten huomaat.
Vinkkejä porukassa ajamiseen
Kun ajat isomman porukan keskellä, pidä aina kädet jarrukahvoilla ja ylävartalo pystyssä, jotta näet paremmin. Edellä ajavan takapyörän tuijottaminen tuntuu varmasti luonnolliselta, mutta pyri aina katsomaan muutama rivi eteenpäin. Näin näet sen, mitä on tulossa etkä vain sitä, mitä juuri nyt tapahtuu. Ajosilmä kehittyy, ja pystyt reagoimaan hyvissä ajoin tehtyihin iskuihin tai jarrutuksiin.
Vältä turhaa jarruttelua. Ilmanvastus on pyöräilijän vihollinen numero yksi, mutta se on samalla oiva työkalu vauhdin hidastamiseen eli himmaamiseen. Kokeile ylävartalon nostoa: huomaat, kuinka vauhti hidastuu merkittävästi.
Rohkeuden ja ajotaitojen parantuessa huomaat myös, kuinka paljon tilaa ison ryhmän sisällä on. Aika monta jarrutusta voit välttää sillä, että siirryt vähän oikeaan tai vasempaan ja löydät sitä kautta tilaa. Pitkän pyöräilyn aikana juuri nämä pienet jarrutukset voivat erottaa voittajan häviäjästä.
Sanotaan, että taitava ajaja on aina porukan kärkipäässä tekemättä kuitenkaan turhaa työtä. Jos isoa pyöräilijäjoukkoa tarkastellaan ylhäältä päin, on nähtävissä jatkuva liike molemmilla laidoilla. Tuulta uhmaten niin vasemmalta kuin oikealta noustaan kohti kärkeä. Tämä tarkoittaa luonnollisesti sitä, että kerran saavutettu paikka kärjessä on nopeasti menetetty.
Tuntuuko lohduttomalta?
Ei syytä huoleen. Kun tunnet maantiepyöräilyn perusteet myös ryhmäajosta, voit ajaa konkarin keinoin.
Kärjessä pysyminen vaatii jatkuvaa työtä ja tarkkaavaisuutta, mutta kannattaa hyödyntää pääjoukon liikehdintä seuraavalla tavalla. Kun vauhti kiihtyy ja ryhmä venyy pitkäksi nauhaksi, on täysin tarpeetonta lähteä porukan rinnalle halkomaan tuulta ja yrittää nousta kohti kärkeä. Kun veto loppuu ja vauhti hidastuu, sinulla on jo valmiiksi erinomainen alkuvauhti, jota voit hyödyntää.
Silloin vain vilkku päälle ja kohti kärkeä sen sijaan, että jarrutat ja menetät saavutetun vauhdin. Kun tämä toistuu useita kertoja erityisesti kilpailun alkuvaiheessa, jolloin porukka on suuri, tulet säästämään valtavasti energiaa lopputaistoa varten.
Vaihteet ja maasto
Viimeinen vinkki tästä aiheesta koskee vaihteiden käyttöä ja maaston lukemista. Valitettavasti tässä asiassa ei ole oikotietä onneen, vaan tie vie kokemuksen ja harjoittelun kautta kohti voittoja.
Yleensä elimistö toimii seuraavalla tavalla. Kun energiavarastot ovat täynnä, on jalkojen pyöritysnopeutta helpompi pitää yllä. Sitä mukaa kun takki tyhjenee, ryhdytään luontaisesti käyttämään raskaampia välityksiä, jotta ei tarvitse pyörittää niin nopeasti.
Näin se vaan toimii maailman parhaillakin. Jos on tiedossa, että lopussa ajetaan raskailla välityksillä, kannattaa tehdä kaikkensa, jotta voimaa on säästössä sitä varten.
Helpoin tapa tämän varmistamiseen on ajaa kevyillä välityksillä niin pitkään kuin mahdollista. Yleensä näkee aikamoista runttaamista ensimmäisten kymmenien kilometrien aikana. Lopussa nämä kaverit ovat kuitenkin aika väsyneitä.
Maantiepyöräilyn perusteet ovat myös ajankäytön perusteet: työmatkat kannattaa käyttää hyväksi pyöräillen.
Kuvittele mielessäsi, että ketjut menevät poikki, jos käytät liian raskaita välityksiä – aja ikään kuin sukkasiltaan ja mahdollisimman kevyesti. Hyödynnä nousuissa hyvä alkuvauhti, istu satulassa ja vaihda kevyempään sen sijaan että runnot väkisin raskaalla välityksellä jalkasi hapoille.
Tätä on aika helppo testata. Valitse muutaman kilometrin testiosuus vaihtelevassa maastossa. Aja se kolme kertaa niin, että ensimmäisellä kerralla ajat todella kevyellä välityksellä, toisella keskiraskaalla ja viimeisellä kerralla todella raskaalla välityksellä. Olen vakuuttunut, että oivallat seuraavat seikat:
- KEVYT VÄLITYS on liian kevyt, ja jalkoja hapottaa sen vuoksi. Et myöskään pystyisi vastaamaan yllättävään vauhdin lisäykseen.
- RASKAS VÄLITYS kuluttaa voimaa, ja silläkin olet kykenemätön vastaamaan, jos kiihdytys tulee.
- KESKIRASKAS ELI SOPIVA VÄLITYS saa ajamisen tuntumaan siltä, että jalat pyörivät kevyesti. Jos pitää kiihdyttää, olet valmis tekemään sen – on ikään kuin oikea vaihde silmässä.
Aivan sama periaate pätee isossa porukassa ajettaessa. Jos edellä mainittu harjoitus toistettaisiin kymmeniä kertoja kolmen samantasoisen ajajan välillä, jättäisi sopivalla välityksellä ajava harjoituksen edetessä muut mennen tullen.
Hyödynnä työmatkat pyöräillen!
Näillä eväillä uskon vahvasti, että onnistut tavoitteissasi ja pääset nauttimaan pyöräilystä täysin rinnoin. Jokainen harjoitus ja lenkki kehittää ajotaitoa ja vahvistaa kehoa ja mieltä.
Jos tuntuu, että pitkien työpäivien jälkeen ei enää ole energiaa lähteä lenkille, hyödynnä työmatkat harjoitteluun. Raskaimmalla välityksellä töihin ja kevyellä välityksellä kotiin – tulee samalla suoritettua lajivoimaharjoittelu ja hyötyliikunta. Pyöräily ei ole pelkästään liikuntamuoto – se on elämäntapa.
Ulkomaan kilpailun muistilista
Pyöräilyn suosio on maailmanlaajuisesti huikea. Hienoja tapahtumia järjestetään monessa maassa. Jos päätapahtumasi on vierailla mailla, kannattaa muistaa seuraavat asiat.
- Ota oma pyörä mukaan – paitsi jos olet sataprosenttisen varma, että osaat virittää ajoasennon vuokrapyörään samanlaiseksi kuin omassasi.
- Matkusta riittävän ajoissa. Mieluummin perillä liian aikaisin kuin viime tingassa.
- Ota hyväksi toteamasi urheiluravinteet ja juomat mukaan kotoa.
- Hoida vakuutukset ja rokotukset kuntoon ajoissa.
- Käytä id-ranneketta, josta löytyvät oleelliset tiedot – nimi, osoite, omaisten yhteystiedot, veriryhmä, mahdolliset sairaudet ja lääkitykset.
- Odota parasta – pelkää pahinta. Ota riittävästi vararenkaita, työkaluja ja tarvikkeita mukaan.
- Pakkaa järkevästi. Laita ajokengät ja kypärä käsimatkatavaraan – jos mahdollista myös kaikki suorituksessa tarvitsemasi vaatteet.
TEKSTI CHRISTIAN SELIN KUVA IlKKA JÄRVIMÄKI
Julkaisimme jutun alunperin Pyöräily+Triathlonissa 1/2012.
Lue myös: Ohjeet ryhmäajoon – aja taloudellisemmin, aja kovempaa!